Mantenere una buona igiene del sonno è il primo passo per la cura dell’insonnia. È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie le norme di igiene del sonno non sono rispettate e ciò costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo costante e sistematico delle norme di igiene del sonno, favorisce l’attenuazione dell’insonnia (Perlis et al., 2015)
Per saperne di più: https://www.stateofmind.it/2017/03/igiene-del-sonno-cura-insonnia/
Le norme dell’ igiene del sonno
L’educazione all’ igiene del sonno è una vera e propria tecnica che i clinici che si occupano di medicina del sonno applicano all’interno di protocolli di trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia (Cognitive-Behaviour Therapy for Insomnia – CBT-I).
È importante ricordare tuttavia che il fatto di rispettare una o tutte le regole non elimina il problema dell’insonnia che necessita invece di un trattamento CBT-I integrato.
Le norme di Igiene del Sonno sono una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. Sono indicate per tutte le tipologie di insonnia e in particolare per i quadri di insonnia in cui la persona presenta abitudini di vita disfunzionali e un ambiente non idoneo all’ addormentamento e al mantenimento del sonno (Perlis et al., 2012, 2015). Vediamole nel dettaglio:
1: Dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo
Trascorrere molto tempo a letto contribuisce a rendere il sonno frammentato e leggero, mentre restringere il tempo che si sta a letto aiuta il sonno a diventare più continuativo e profondo. Ci si dovrebbe svegliare alla stessa ora ogni giorno senza preoccuparsi di quanto si è dormito la notte precedente.
2: Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7
Svegliarsi al mattino sempre allo stesso orario favorisce anche un orario di addormentamento regolare e permette all’orologio biologico di regolarizzarsi. Si tratta di una sorta di allenamento, il nostro corpo deve essere allenato, deve imparare quando dormire e quando stare sveglio. Andare a letto e alzarsi sistematicamente al suono della sveglia, seguendo un programma fisso, è la condizione migliore per avere effetti di condizionamento tali che, quando è l’ora, il nostro corpo saprà che è il momento giusto per addormentarsi o per svegliarsi.
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