Non diete ma consigli dietetici nel rispetto delle abitudini individuali perché alimentarsi “bene” non necessariamente significa applicare restrizioni qualitative e quantitative.
Si consiglia
- Dieta regolare: 3 pasti al giorno assunti più o meno alla stessa ora, non altri alimenti ingeriti fuori pasto.
- La quantità giornaliera di cibo che deve essere ingerita nei classici 3 pasti può essere così indicativamente distribuita: 30% a colazione, 50% al pranzo e 20% a cena.
- Stabilire prima quello che si desidera mangiare, ovvero prendere nel piatto la quantità opportuna di ogni portata e cercare di evitare il più possibile le successive aggiunte.
- Evitare latte vaccino, “carne bianca”, dolci, prodotti da forno, bibite e superalcolici.
- Limitare i condimenti (preferire l’olio d’oliva extravergine al burro, la quantità di sale, i formaggi, vino, birra da assumere preferibilmente ai pasti e i dolciumi lontano dai pasti.
- Evitare di coricarsi subito dopo mangiato.
- Se possibile è utile una breve passeggiata dopo i pasti, facilita la digestione.
Sintesi di dieta giornaliera
(ogni indicazione è riferita a ± una porzione standard come sotto riportato)
mattina: frutta e/o cereali + tè o spremuta d’arancia.
pranzo: pasta, o pesce o carne o uova + pane + verdura + frutta.
cena: legumi con pasta o riso (utile l’ingestione contemporanea di proteine e legumi), o pesce + verdura + frutta.
Porzione standard
Carne “rossa” (bovina, ovina, suina, equina) o pesce 100 g
carne conservata (salumi, affettati) 50 g
pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati 150 g
pesce, molluschi, crostacei conservati 50 g
uova 50 g (1 uovo)
legumi freschi o in scatola 150 g; legumi secchi 50 g.
Cereali e derivati, tuberi:
pane 50 g, pasta, riso, mais, farro, orzo ecc. 80 g.
Sostituti del pane 30 g.; cereali per la colazione 30 g; patate 200 g.
Verdure e ortaggi: crudi o cotti 200 g; insalate a foglia 80 g.
Frutta: fresca 150 g.; secca in guscio 30 g.; senza zuccherina 30 g.
Condimento: olio extravergine d’oliva 10 ml (un cucchiaio); burro 10 g.
Bevande: acqua 200 ml; analcoliche 200 ml; tè caldo 250 ml; caffè espresso 30 ml; moka 50 ml.
Zucchero 5 g; miele marmellata 20 g.
Adeguatezza nutrizionale
Sapere se si mangia “bene” è una condizione necessaria per mantenere lo stato di salute.
Perché́ è utile valutare l’adeguatezza nutrizionale?
Le abitudini alimentari e le reali, o presunte intolleranze (allergie), inducono talvolta un’assunzione di energia, proteine, lipidi, vitamine e oligoalimenti (calcio, fosforo) maggiore o minore dei valori consigliati dal “Dietary Reference Intakes”.
La risposta è la prevenzione delle inadeguatezze nutrizionali e i danni relativi.
L’obiettivo è valutare se l’assunzione di cibo e lo stato nutrizionale sono adeguati al mantenimento dello stato di salute.
Si realizza mediante il periodico monitoraggio quali/quantitativo dell’assunzione dei cibi (questionario nutrizionale).
Un esempio dell’importanza di valutare l’adeguatezza nutrizionale anche in dermatologia è dato dal ruolo della vitamina D.
La carenza di vitamina D è stata associata:
1. a numerose patologie autoimmuni (sclerosi multipla, artrite reumatoide), infiammatoria (osteoartrite), metaboliche (diabete di tipo 1 e 2 e sindrome metabolica), cardiovascolari (ipertensione, infarto, scompenso cardiaco congestizio), respiratorie (asma bronchiale) e psichiatriche (depressione).
2. Ad un aumento dei tassi di incidenza e/o mortalità per molte forme neoplastiche.
L’adeguata introduzione con la dieta di Vitamina D e una controllata esposizione solare (molto meno della dose eritemigena) si associano a una prevenzione e a una maggiore sopravvivenza dei pazienti con melanoma.
Nel caso di necessario apporto nutrizionale gli alimenti ricchi di vitamina D sono: fegato, pesce (“azzurro” e salmone) e oli di pesce, latte, uova e burro.